マクロ栄養素を計算してマッチョになろう！-Part2
前回のエントリーの続きです。
前回の記事で、自分の理想的なマクロ栄養素バランスを算出しました。 その結果
タンパク質 80g: 脂質 110g: 炭水化物 170g
を摂取するのが良いという結果になったのですが、 これでは何を食べていいのかわかりません。
今回はこの情報をもとにある1日の献立を作っていきます。
参考にするサイト
今回各食品の栄養素はこちらのサイトを参考に計算していきます。
まずは食べなくてはいけない量がどれくらいかを把握する
じゃあタンパク質を80g食べましょうと言われてもそれがどれくらいの量なのか全くわからないので、 先ずはそれぞれがどれくらいの量に値するのかをざっくりと調べていきます。
タンパク質80g
これが一番難しいと思います。 一般的なタンパク質が多いといわれる食材について調べます。
卵
1つ当たり
- タンパク質: 7.38g
- 脂質: 6.18g
- 炭水化物: 0.18g
ですので、一日のタンパク質を卵のみで摂取しようとすると10.8個分になります。 （ただし66.7gの脂質も合わせて取得）
鶏むね肉
100gあたり
- タンパク質: 19.5g
- 脂質: 11.6g
- 炭水化物: 0.0g
すべてむね肉で摂取した場合で410gの食べる必要があります。（意外といけるか）
サバ
サバはタンパク質が豊富でいい油といわれています。 （油の質についてはよくわかりません。もう少し詳しくなったら語ります。）
96g(1尾当たりの可食部)あたり
- タンパク質: 19.87g
- 脂質: 11.62g
- 炭水化物: 0.29g
鶏むね肉とほぼ同じです。4匹食べればいいですね。
脂質
脂質は多くの食品に含まれるので110gというのは簡単にクリアできると思います。 今回は特に脂質の多い食品を取り上げます。
サラダ油
大さじ一杯(12g)あたり
- タンパク質: 0.0g
- 脂質: 12.0g
- 炭水化物: 0.0g
当然ですが、すべて脂質です。 揚げ物がいかに脂質が高いかというのがわかりますね。
マヨネーズ
大さじ一杯あたり
- タンパク質: 0.18g
- 脂質: 9.04g
- 炭水化物: 0.54g
これまた脂質が非常に高いです。 しかもマヨネーズは一回で使う量がサラダ油より多いので、より脂質が多くなってしまいますね。
脂質は調味料に多く含まれるケースがあるので注意が必要ですね。
炭水化物
では炭水化物です。 これも摂取自体は難しくなく、以下に抑えるかというのがポイントになる感じでしょうか。
ご飯
160g(お茶碗一杯分)あたり
- タンパク質: 4.0g
- 脂質: 0.48g
- 炭水化物: 59.36g
1日の摂取量をすべてごはんで摂取するなら2.8膳です。 ３食白米を食べただけでオーバーしてしまいますね。。。
パン
６枚切り１枚当たり
- タンパク質: 5.58g
- 脂質: 2.64g
- 炭水化物: 28.02g
パンは結構いい感じですね。タンパク質が多いです。 朝はパンというのはある程度炭水化物を調整するうえで良さそうです。
うどん
一玉あたり
- タンパク質: 5.98g
- 脂質: 0.92g
- 炭水化物: 49.68g
これまたご飯に負けず劣らず炭水化物が多いです。 うどんとおにぎりの組み合わせをやってしまうと残りの食事では相当制限しないといけないですね。
コーラ
砂糖は炭水化物です。糖質制限しているつもりでも清涼飲料水などから摂取している場合もあるので注意が必要ですね。
500mlあたり
- タンパク質: 0.5g
- 脂質: 0.0g
- 炭水化物: 57.0g
なんとコーラ１本でご飯に匹敵する炭水化物の量です。。。 コーラを買う時はダイエットコーラを選びたいですね。
理想の献立作ってみた
ということで理想の献立を作ってみました。
朝食
食パン １枚 目玉焼き ２個（サラダ油 12g使用） サバ １尾 味噌汁(特に計算に入れてない)
昼食
ごはん サラダ(ノンオイルドレッシング12g) 鶏むね肉(150g)のから揚げ 味噌汁
晩飯
ごはん サラダ(ノンオイルドレッシング12g) 鶏むね肉(150g)のソテー 味噌汁
シンプルにいくとこんな感じでしょうか。 朝食だけ豪華ですが、あとは何とも寂しい感じ。。
しかもアルコール・間食等は含んでないので普段いかに食べ過ぎているかを実感します。
毎日守ることは難しいですが、休みの日等はうまく調整していきたいですね！
