マクロ栄養素を計算してマッチョになろう！
痩せていい体になりたい。
そのためには食事に気を使うことも重要だ。
ということで自分の食事プランを立てるべく自分に必要なマクロ栄養素を計算し、1日の献立を作ってみました。
何のためにマクロ栄養素を計算するのか
基本的に今の日本で普通の食事をしていると炭水化物が多く、タンパク質の少ない食事になってしまいます。
特に麺類を食べるときはどうしても炭水化物に割合が偏りがちです。
しかし、ただ漠然とタンパク質多めで炭水化物少な目と設定しても効果が出ているかわからない。 効果が出なかったときの改善ポイントがわからない。 といった事態になってしまいます。
そこでいくつかのWebサイトを見て勉強した付け焼刃で自分にとってのバランスの取れた食事を考えてみたいと思います。
重要なのはカロリー量と割合
そもそもマクロ栄養素とは何なのかについてですが、
- 炭水化物
- 脂質
- タンパク質
という3つのエネルギー源になる（カロリーのある）栄養素のことです。
人間はカロリーを摂取しないと生きていけないわけですが、 かといって摂取しすぎると太っていきます。
ダイエットの定番カロリー減ですが、 たいていの人は食品表示のカロリーの総量で行っていると思います。
それを一歩進んでマクロ栄養素のどれからカロリーを摂取しているかを把握していこうというわけです。
そもそも理想のバランスとは
1日の摂取カロリーのうちどれだけをどの栄養素から摂取するかというのが重要なわけですが、 マクロ栄養素の摂取バランスについては諸説あります。
いろいろ調べた結果今回は
タンパク質 16%: 脂質 50%: 炭水化物 34%
のバランスで考えてみたいと思います。
まずは基礎代謝を計算して1日の摂取カロリーを決める
基礎代謝の計算ですが、もちろん電卓で計算してもいいのですが面倒なのでサイトを使います。
今回はこちらのサイトで計算しました
- 25歳
- 男性
- 66.0kg
- 171cm
の僕の場合は基礎代謝は1583kcalのようですね。
で、体重維持エネルギーは2639kcalだそうです。
当然ダイエットをする上では摂取カロリーを体重維持エネルギー以下にする必要があります。
ということで1日当たり2000kcalの摂取を目安にすることにしました。
ちなみに脂肪1gが燃焼するには9kcal必要で、
だいたい1か月で2kgくらい落ちればいいかなーと思っていますので、2000kcalの摂取に決めました。
次にどの栄養素からカロリーを摂取するかを決定する
このカロリーを先ほどの割合に当てはめると
タンパク質 320kcal: 脂質 1000kcal: 炭水化物 680kcal
となります。
- タンパク質と炭水化物は4kcal/g
- 脂質は9kcal/g
ですのでこれをさらに摂取量に換算すると
タンパク質 80g: 脂質 110g: 炭水化物 170g
が1日の目安摂取量になります。
マクロ栄養素の考え方はライザップでも使われている
ちなみにライザップの食事メニューにもマクロ栄養素は使われています。ライザップの場合は2か月で結果を出すというメニューが一般的なので、徹底的に炭水化物を排除する形で糖質制限が行われるようです。
しかし、おやつにはナッツを食べることを推奨し、脂質をしっかり摂取している点がこれまでのダイエットとかなり違っていると思います。お菓子NG！とにかく低カロリー！という総カロリー量を減らすだけのダイエットよりも好感が持てます。運動と低糖質な食事で短期間で成果を出すというのは非常に理に適っているダイエット方法です。
これを目安に献立を作っていくわけですが、長くなったうえ ここから先も長くなりそうなので次回献立を作っていきたいと思います。
